இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்த நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்

இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்த நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

இளம் வயதில் நீங்கள் எவ்வளவு அல்லது எவ்வளவு தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்தீர்கள் என்பதிலல்ல உங்கள் இதய ஆரோக்கியம் சார்ந்திருக்கிறது. அதற்கு பதிலாக, ஒரு புதிய ஆய்வு பெரியவர்கள் தங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க வாரத்திற்கு ஐந்து மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதைக் காட்டுகிறது. இந்த புதிய ஆய்வு, நடுத்தர வயது முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதே பின்னர் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை (ஹைப்பர்டென்ஷன்) தடுக்க முக்கியம் என்பதையும் கூறுகிறது.

அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் பிரிவென்டிவ் மெடிசின் (American Journal of Preventive Medicine) வெளியிட்ட நீண்டகால ஆய்வில் 5,000க்கும் மேற்பட்டோர் கலந்து கொண்டனர். 20 வயதில் பலர் சுறுசுறுப்பாகத் தொடங்கினாலும், வயது அதிகரிக்கும் போது அந்த பழக்கங்கள் குறைந்து விடுகின்றன என்பதையும் கண்டறிந்தது.
நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
காலிஃபோர்னியா பல்கலைக்கழகம், சான் பிரான்சிஸ்கோ (UCSF) நிபுணர்கள் வழிநடத்திய இந்த ஆய்வு, 30 ஆண்டுகள் வரை பங்கேற்பாளர்களை கண்காணித்தது. தற்போதைய குறைந்தபட்ச உடற்பயிற்சி பரிந்துரைகள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்த போதுமானதாக இருக்காமல் இருக்கலாம் என்று அவர்கள் கண்டறிந்தனர்.
தற்போது, வாரத்திற்கு சுமார் 2.5 மணி நேர மிதமான உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால், வாரத்திற்கு ஐந்து மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தவர்கள் — அதாவது இரட்டிப்பு — உயர் இரத்த அழுத்த அபாயத்தை குறிப்பிடத்தக்க அளவு குறைத்தனர். இந்த நன்மை 60 வயது வரை தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தவர்களிடம் அதிகமாக இருந்தது.
ஏன் வயது அதிகமானவர்கள் அதிகம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
18 முதல் 40 வயதுக்குள் பெரும்பாலானவர்களின் உடற்பயிற்சி அளவு குறைகிறது. கல்லூரி, வேலை, பெற்றோர் பொறுப்பு போன்ற காரணங்களால் ஓய்வு நேரம் குறைகிறது; இதனால் உடற்பயிற்சி முக்கியத்துவம் இழக்கிறது.
இந்த ஆய்வில் பங்கேற்ற இளம் வயதினரில் கிட்டத்தட்ட பாதி பேர் போதுமான அளவு சுறுசுறுப்பாக இல்லாதவர்கள் என்று கண்டறியப்பட்டது. இதுவே அவர்கள் நடுத்தர வயதிற்குள் நுழையும் போது இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்க காரணமாக இருந்தது.
உயர் இரத்த அழுத்தம் “அமைதியான கொலைகாரன்” என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் பலருக்கு எந்த அறிகுறியும் தெரியாது. ஆனால் இது உலகம் முழுவதும் கோடிக்கணக்கான மக்களை பாதிக்கிறது. இதை கட்டுப்படுத்தாமல் விட்டால்:
இதயத் தாக்கம் மற்றும் ஸ்ட்ரோக் ஏற்படலாம்
நினைவழிவு (டிமென்ஷியா) அபாயம் அதிகரிக்கும்
பொதுவான இதய நோய்கள் உருவாகும்
உலக சுகாதார அமைப்பின் படி, 25% ஆண்களும் 20% பெண்களும் இந்த பிரச்சினையை சந்திக்கின்றனர்.
சுற்றுப்புற பாதுகாப்பு, வேலை பொறுப்புகள், மற்றும் பொருளாதார சவால்கள் போன்றவை பலருக்கு நீண்டகால உடற்பயிற்சி பழக்கத்தை தொடர சிரமமாக்குகின்றன என்றும் ஆய்வாளர்கள் கூறினர்.
உயர் இரத்த அழுத்தத்தை எளிதாகவும் குறைந்த செலவில் கட்டுப்படுத்துவது எப்படி?
உயர் இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்த அதிக செலவு தேவையில்லை. சில எளிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்.
அதிகம் நகருங்கள், குறைவாக உட்காருங்கள்
தினமும் 30 நிமிடங்கள் நடப்பது, சைக்கிள் ஓட்டுவது அல்லது நடனம் ஆடுவது போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். வாரத்திற்கு இருமுறை பலவீனப்படுத்தும் பயிற்சிகளையும் சேர்க்கலாம். இது 5–8 mm Hg வரை இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும்.
சரியான உணவு மற்றும் உப்பை குறைக்கவும்
மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை (Mediterranean diet) — பழங்கள், காய்கறிகள், முழுதானியங்கள் — மிகவும் பயனுள்ளதாகும். தினமும் 1,500 mg அளவுக்கு உப்பை குறைப்பதும், பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதும் இரத்த அழுத்தத்தை 11 mm Hg வரை குறைக்க உதவும்.
கெடுதலான பழக்கங்களை நிறுத்துங்கள்
மதுபானத்தை குறைத்தல் மற்றும் புகைப்பிடிப்பை நிறுத்துதல் மிக விரைவான முன்னேற்றத்தை தரும். புகை உடனடியாக இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்தும்; அதிக மதுபானம் மருந்துகளின் செயல்திறனை குறைக்கும்.
ஓய்வு மற்றும் மன அழுத்த கட்டுப்பாடு முக்கியம்
7–9 மணி நேரம் நல்ல உறக்கம் அவசியம். “இல்லை” என்று சொல்லக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள், உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் உள்ள விஷயங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள், மற்றும் உங்கள் விருப்பமான செயல்களுக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
கண்காணிப்பு மற்றும் ஆதரவு
வீட்டிலேயே உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை கண்காணிக்கவும், மருத்துவரை வழக்கமாக சந்திக்கவும். நண்பர்கள் அல்லது ஆதரவு குழுவின் உதவியுடன் தொடர்ந்து ஊக்கமாக இருங்கள்.