பகிரும் எளிய வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்கள்
1. நிக்கோட்டின் (புகைப்பிடித்தல், வேப்பிங், நிக்கோட்டின் பவுச்கள்)
டாக்டர் போஜ்ராஜ் கூறுவதன்படி, சிகரெட், வேப், நிக்கோட்டின் பவுச்கள் உள்ளிட்ட அனைத்து வகையான நிக்கோட்டினும் இரத்த நாளங்களைச் சேதப்படுத்தி, இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்தி, இதய நோய் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன.
2. உயர் இரத்த அழுத்தம் (உங்கள் இதயம் ஒரு பிரஷர் குக்கர் அல்ல)
கட்டுப்பாடின்றி இருக்கும் உயர் இரத்த அழுத்தம், இதயம் இயல்பைவிட அதிகமாக வேலை செய்ய வேண்டிய நிலையை உருவாக்குகிறது. இதனால் மாரடைப்பு, பக்கவாதம் மற்றும் இதய செயலிழப்பு ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கிறது. தொடர்ந்து இரத்த அழுத்தத்தைக் கண்காணிப்பதும், வாழ்க்கைமுறையில் மாற்றங்களைச் செய்வதும் இதைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
3. சிகிச்சை பெறாத தூக்க மூச்சுத்திணறல் (Sleep Apnea)
தூக்க மூச்சுத்திணறலைப் புறக்கணிப்பது தூக்கத்தின் தரத்தை மட்டுமல்ல, இரவில் உடலுக்குச் செல்லும் ஆக்சிஜன் அளவையும் மீண்டும் மீண்டும் குறைக்கிறது. இதனால் இதயத்தின் மீது கூடுதல் அழுத்தம் ஏற்பட்டு, இதய நோய் அபாயம் அதிகரிக்கிறது.
4. இன்சுலின் எதிர்ப்பு / அதிக இரத்தச் சர்க்கரை
நீண்ட காலமாக அதிகமாக இருக்கும் இரத்தச் சர்க்கரை, இரத்த நாளங்களைச் சேதப்படுத்தி, நீரிழிவு நோய் உறுதி செய்யப்படுவதற்கு முன்பே இதய நோய் அபாயத்தைக் குறிப்பிடத் தக்க அளவில் அதிகரிக்கிறது.
5. அதிகமாகப் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் (Ultra-processed foods)
இவ்வகை உணவுகளில் அதிக உப்பு, ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அதிகமாக இருக்கும். இவை கொலஸ்ட்ரால், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கக்கூடும்.
6. நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்திருப்பது (இந்த வாரம் சோஃபா வாழ்க்கைக்கு விடை கொடுங்கள்)
அசைவற்ற வாழ்க்கைமுறை இதய ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறது. நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதைத் தவிர்த்து, நாள் முழுவதும் அடிக்கடி எழுந்து நடக்கவும், உடலை இயக்கவும் டாக்டர் போஜ்ராஜ் அறிவுறுத்துகிறார்.
7. 7 மணி நேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கம்
தொடர்ச்சியாகக் குறைவாகத் தூங்குவது உடலில் அழற்சி, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் மனஅழுத்த ஹார்மோன்களை அதிகரித்து, காலப்போக்கில் இதயத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கலாம்.
8. எப்போதும் ‘போராடு அல்லது தப்பி ஓடு’ (Fight-or-Flight) மனநிலையில் வாழ்வது (கார்டிசாலுக்கும் ஓய்வு தேவை)
நீண்டகால மனஅழுத்தம் காரணமாகக் கார்டிசால் ஹார்மோன் தொடர்ந்து அதிகமாக இருக்கும். இது இதய மற்றும் இரத்த நாள மண்டலத்தின் மீது தொடர்ச்சியான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சியைப் போலவே மன அமைதியும், போதுமான ஓய்வும் முக்கியம்.
9. அதிக ApoB / LDL துகள்கள்
ApoB மற்றும் LDL துகள்களின் அளவு அதிகமாக இருந்தால், இரத்த நாளங்களில் கொழுப்புப் படிவம் (Plaque) உருவாகி, மாரடைப்பு மற்றும் பிற இதய நோய்களின் அபாயம் அதிகரிக்கும்.
10. தசை வலிமை பயிற்சிகளை (Strength Training) தவிர்ப்பது
வலிமை பயிற்சி தசைகளை வளர்ப்பதற்காக மட்டுமல்ல. இது இரத்தச் சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்தவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை (Metabolism) மேம்படுத்தவும், உடல் அமைப்பை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் உதவுகிறது.
11. போதுமான நார்ச்சத்து (Fiber) சாப்பிடாதது (உங்கள் குடல் உங்கள் இரத்த நாள்களை மறந்துவிட்டது போல)
நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைத்து, குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி, இரத்த நாள்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன. பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழுத்தானியங்கள் சிறந்த நார்ச்சத்து ஆதாரங்கள்.
12. வயிற்றின் உள் உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு (Visceral Belly Fat)
தோலுக்கு அடியில் இருக்கும் கொழுப்பைவிட, உள் உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு மிகவும் ஆபத்தானது. இது இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் நீண்டகால அழற்சியுடன் நெருங்கிய தொடர்புடையது.
13. மிதமானது முதல் அதிக அளவுவரை மதுபானம் அருந்துவது
தொடர்ச்சியாக அல்லது அதிகமாக மது அருந்துவது இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்தி, இதயத் துடிப்பில் கோளாறுகளை ஏற்படுத்தி, நீண்டகால இதய சேதத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
14. தூங்கும்போது வாய் வழியாகச் சுவாசிப்பது (உங்கள் மூக்கு புறக்கணிக்கப்பட்டது போல)
தூக்கத்தின்போது தொடர்ந்து வாய் வழியாகச் சுவாசிப்பது, மறைந்திருக்கும் சுவாச அல்லது தூக்கக் கோளாறுகளின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். இதற்காக மருத்துவ ஆலோசனை பெறுவது அவசியம் என்று டாக்டர் போஜ்ராஜ் கூறுகிறார்.
15. உடலுக்கு ஓய்வு நாட்களை வழங்காமல் இருப்பது (எஞ்சின்களுக்குக் கூடப் பராமரிப்பு தேவை)
ஓய்வு என்பது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைமுறையின் முக்கிய அங்கமாகும். உடலுக்குப் போதுமான ஓய்வு அளிக்காமல் தொடர்ந்து உழைப்பது, இதயத்தின் மீது கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தி, நீண்டகால ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கக்கூடும்.
முக்கிய குறிப்பு
இந்தப் பழக்கங்கள் அனைத்தும் இதய ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையவை என்றாலும், அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியான ஆபத்துக் காரணிகள் இருக்காது. உங்கள் இதய ஆரோக்கியம் குறித்து ஏதேனும் கவலை இருந்தாலோ அல்லது ஏற்கனவே மருத்துவப் பிரச்சினைகள் இருந்தாலோ, உங்களுக்கு ஏற்றத் தனிப்பட்ட ஆலோசனை மற்றும் தேவையான பரிசோதனைகளுக்காக உங்கள் மருத்துவர் அல்லது சுகாதார நிபுணரை அணுகுங்கள்.